Mis objetivos en ejercicio 2026
Comparto mis objetivos 2026 sobre ejercicio/salud física.
1. Mejorar Zona 2
La definición de esa Zona es algo técnica: es la intensidad de ejercicio aréobico donde el lactato se mantiene en equilibrio (cuando ejercitamos producimos lactato pero también lo desechamos, equilibrio significa que se mantiene estable, que no se acumula, y esto ocurre estando alrededor de 2 mmol/L).
Bueno, ¿para qué sirve entrenar en esta Zona?
Lo práctico es que nos fatigamos menos en actividades cotidianas: podemos subir esos tres pisos usando las gradas sin problema, y para atletas es la base de la «resistencia» (resistir ejercicios o deportes de larga duración, que es lo que más emocionante para mi).
¿Cómo se hace y las recomendaciones? Generalmente se entrena en una caminadora o bicicleta estática, la intensidad es entre baja y regular, siempre comentan que la mejor manera de saber que estás en Zona 2, es que podrías mantener una conversación pero no quisieras. Y se recomienda 150 min por semana.
Personalmente no mediré esto de manera tan científica (no me mediré el lactato, ni siquiera mediré hacer 150 minutos), simplemente trataré de subir a la montaña una vez por mes, en estas subidas (y bajadas) generalmente ya me tomará 4-6 horas de trekking, de las cuales algún tiempo considerable estaré en Zona 2; no es la manera más óptima de practicar esta Zona, antes lo hacía oyendo podcasts o audiolibros, incluso viendo series en la caminadora y esto es más efectivo porque en la caminadora la potencia o esfuerzo es regulable y se puede mantener, pero al momento para mi es algo aburrido y siento que he oído tantos podcasts y tanto contenido, que he elegido las montañas y el sonido de los árboles.
2. Mejorar Fuerza
Definición: masa por aceleración; bueno no, eso es física de nuestro querido Isaac Newton y seguro los conceptos de mecánica se trasladan acá, pero no hace falta resolver ecuaciones ni diagramas de poleas dobles.
Es simplemente cuántas libras o kilogramos podemos levantar, o a veces simplemente cuánto podemos sostener para distintos ejercicios (como el benchpress, o permanecer colgados de una barra, o agarrar una pesa).
¿Por qué es bueno entrenar esto? Está relacionada con nuestra masa muscular que es excelente para la longevidad y calidad de vida; si adicionalmente se entrena balance y equilibrio evitamos la severidad de posibles caídas que en edades mayores pueden ser muy graves.
En este apartado no he decidido irme por medir la masa muscular, por ejemplo la circumferencia del biceps o los body-fat scans (porcentaje de grasa que también informan sobre el músculo), sino simplemente por progresivamente levantar algo más en el gym aunque sea 1kg más o una repetición más. Para ello uso una app en donde documento todos mis entrenamientos de este tipo (las reps, los sets, el peso, etc.) que me encanta porque puedo ver el progreso e incluso es una no-tóxica red social, se llama Hevy App (https://www.hevyapp.com) y la frecuencia que quiero hacer es 2 veces por semana como mínimo.
3. Mejorar VO2max
Este indicador es de los mejores científicamente para alejar la muerte (predice una gran reducción de la mortalidad por cualquier causa), la definición es cuánto óxigeno el cuerpo capta y utiliza por minuto cuando hacemos ejercicio intenso.
Descubrí que tengo un nivel malo. El test «de verdad» implica una máscara y una bicicleta donde miden exactamente ese oxígeno consumido, sin embargo claro que hay el test de la calle:
El test de Cooper (un test fácil de hacer).
Consiste en correr en máximo esfuerzo durante 12 minutos, y medir la distancia recorrida:
Luego el VO2max está aproximado por la fórmula:
[math] VO2_{max} = \frac{distancia en metros – 504.9}{44.294} [/math]
Y estos son los niveles asociados a distintos VO2 max según la edad
Mi nivel a hoy 20 de enero del 2026, resultó en 28.1 mg/kg/min. Así que mi objetivo es mejorarlo en este año. Para ello haré 2 veces por semana el Norwegian 4×4, que consiste en ir en la caminadora a todo esfuerzo por 4 minutos, descansar 4 minutos y repetir esto 4 veces. Hay otras maneras de entrenar el VO2max, y generalmente involucra hacer ejercicio a alta intensidad repetidamente.
Miremos a los beneficios:
Consideraciones finales
En resumen me comprometo a los siguiente:
- 2 workouts por semana de resistencia (levantar pesas), donde incremente progresivamente el peso o las repeticiones.
- 2 Norwegian 4×4 por semana.
- 1 vez por mes: subir alguna montaña. También mantenerme activo diariamente, caminar o hacer deporte.
Ya veremos como me va en este año.
Es importante señalar dos cosas:
- Estos objetivos y protocolos quizá no sean los más óptimos, las prioridades para mi son:
- Una buena salud a largo plazo (no quiero ser el próximo campeon de triatlones y nunca lo lograría con este protocolo, pero si me gusta saber que puedo caminar 2 horas sin ninguna dificultad)
- Disfrutar del ejercicio. No quiero hacer entrenamientos que sean aburridos para mí, por eso las montañas en vez de la caminadora. También hay una motivación emocional y personal: recuperar la resistencia que tenía unos 15 años atrás cuando andaba en bicicleta todos los días, sé que aquello me hará sentir extremadamente bien.
- Hago estas optimizaciones después de haber creado el hábito: es decir ya me es fácil hacer ejercicio 3-4 veces por semana, ya disfruto ir al gimnasio, no lo pienso tanto (que es exactamente la definición de hábito: hacerlo automáticamente), esto es importante: la consitencia antes de hacer optimizaciones; un libro que habla de ello es «Hábitos Atómicos» de James Clear (lo recomiendo mucho), ahi él manifiesta que el hábito debe ser atractivo para que realmente lo hagamos, no extremadamnte difícil, es mejor el ejercicio malo que SÍ se hace que el óptimo que solo vive en nuestras idealizaciones.