Libro: Atomic Habits – James Clear

Fundamentos: Pequeños cambios hacen una gran diferencia

Ch1: El sorprendente poder de los hábitos atómicos

Los hábitos son comportamientos que se realizan regularmente y usualmente automáticamente. Los resultados que tenemos en la vida son dependientes de los hábitos que tenemos. Los hábitos son importantes porque son el sistema o los procesos por los cuales obtenemos esos resultados (ej. nuestro dinero es el resultado de nuestro hábitos financieros, etc.)

Es mejor centrarse en los sistemas que en los objetivos. Los objetivos son solamente para marcar la dirección, pero es en el sistema que hacemos progreso; el progreso es la mayoría del tiempo, el objetivo o meta es solamente temporal en nuestra felicidad incluso restrictivo a nuestra felicidad («solamente seré feliz cuando ___»), en contraste nos podemos enamorar del proceso («soy feliz haciendo esto»). Y, uno no obtiene el nivel de las metas que se pone sino el nivel de los sistemas que sigue.

Ch2: Cómo los hábitos forman tu identidad (y viceversa)

Hay tres niveles para cambiar el comportamiento (uno más profundo que el anterior):

• Resultados: como nuestras metas.
• Procesos: exactamente los hábitos y sistemas
• Identidad: cambiar nuestras creencias o visión del mundo, o lo que pensamos «somos» o cómo «somos».

Y la forma más efectiva de cambiar es pensando en la identidad (como queremos convertirnos-ser). «La meta no es leer un libro sino convertirse en un lector, etc.»

Y cada vez que hacemos (realizamos) la acción de un hábito, es un voto hacia esa identidad.

Entonces el proceso es el siguiente: decidir que tipo de persona quiero ser, y luego actuar con pequeñas acciones ganadoras en esa identidad probandonos que en efecto así es. Y de esta manera, los hábitos no son solamente una forma de conseguir resultados sino también de convertirnos en lo que queramos ser.

Ch 3: Cómo construir mejores hábitos en 4 simples pasos

Un hábito se crea cuando se ha repetido tantas veces que se hace automático. Y hay un feedback loop (cómo sucede):

1. Señal inicial: Lo que dispara el comportamiento, la información que predice que habrá una recompensa.
2. Deseo: la motivación que es el cambio de estado que el hábito/comportamiento provee
3. Respuesta: la acción que ocurre basada en la motivación y si no hay tanta fricción a esa acción.
4. Recompensa: el final de cada hábito, la satisfacción de haber hecho la acción y la memoria que queda para el futuro.

Y si un comportamiento es insuficiente en alguna de esas 4 fases, entonces no se convertirá en un hábito (sin los 3 primeros la acción no ocurre, sin el 4, la acción no se repite). Por tanto:

La 1ra ley: hacerlo obvio

Ch 4: El hombre que no mira bien

El proceso de cambiar comportamientos comienza con «awareness», porque justamente los hábitos que tenemos son «fáciles» (por definición). Se puede hacer una auditoría de los hábitos que tenemos y clasificarlos como buenos, neutrales o malos.

Ch 5: La mejor manera de empezar un nuevo hábito

Las más comunes «señales» para disparar un hábito son el cuándo y el dónde (haré ejercicio lunes, martes, miércoles y viernes de 6:30am a 7:30am). Otro método poderoso adicional es el enganchar hábitos con algo que ya hago: (después de ir al gymnasio, desayunaré algo sano y nutritivo).

Ch 6: La motivación es sobrevalorada, el ambiente importa mucho más.

Los hábitos son contextuales al ambiente, pequeños cambios en el contexto pueden hacer cambios muy significativos en el comportamiento (ej. quieres estudiar guitarra: ponerla en la mitad de la sala). También es más fácil crear nuevos hábitos en un nuevo ambiente ya que no se lucha contra señales de viejos hábitos. Reorganizar el espacio también es efectivo, así como que tengan propósitos los espacios («la silla de leer»).

Inversión de la 1ra ley: hacerlo invisible

Ch 7: El secreto del autocontrol

En los malos hábitos, el proceso se autoalimenta: me siento mal, entonces como por ansiedad, lo cual me hace sentir nuevamente mal.

Y la mejor estrategia es reducir la exposición a las señales que disparan el comportamiento que no queremos, quitar la tentación es más efectivo que resistirla, a la larga es casi imposible resistirla.

La 2da ley: hacerlo atractivo

Ch 8: Cómo hacer un hábito irresistible

En el funcionamiento de la dopamina, la anticipación de la recompensa es lo que nos levanta a realizar la acción. Por ello mientras más atractivo es el hábito, más lo haremos.

Estrategia: se puede agrupar hábitos por crear con cosas que ya disfrutamos (ej. solo escucho podcasts en la caminadora).

Ch 9: El rol de la familia y amigos en los hábitos

La cultura determina qué es atractivo para nosotros, es fuerte el deseo de encajar. También queremos imitar lo que admiramos, imitamos lo cercano (la gente cercana a nosotros), imitamos lo abundante (miramos lo que el grupo hace), imitamos lo poderoso (lo que nos da respeto, aprobación).

Inversión de la 2da ley: Hacerlo horrible-repulsivo.

Ch 10: Cómo encontrar y cambiar las causas de los malos hábitos.

Realizar una acción compulsivamento o mal hábito, es poque antes lo registramos como la solución a algo (mermar la ansiedad, etc.). La predicción es lo que motiva el hábito (la acción), cuando predecimos sentimientos o sensaciones agradables, nos sentimos atraídos, cuando predecimos cosas desagradables nos sentimos repelidos. Para dejar de hacerlos (a los malos hábitos), es bueno concentrarse en lo atractivo de dejarlos.

Como estrategias, se puede hacer «reframing» en vez de «necesito correr en la mañana», mejor «es hora de construir mi resistencia aeróbica»; en vez de «hay que ahorrar y hacer el sacrificio», mejor «construiré mi libertad financiera»

La 3ra ley: hacerlo fácil

Ch 11: Camina despacio, pero no retrocedas.

Hay que distinguir entre planear y actuar, actuar es lo que produce el resultado (planear: hacer brainstorm the ideas sobre escribir; acción: escribir), lo interesante es que ambas se sienten como hacer algo.

La mejor forma de aprender es practicar, no planear. Hay que concentrarse en tomar acción. Para esto, has repeticiones, no busques la perfección. Las reps y la frecuencia es lo importante, no que lo hayas hecho por mucho tiempo una sola vez, sino muchas veces aunque por poco tiempo.

Ch 12: La ley del mínimo esfuerzo

Los comportamientos siguen la ley del mínimo esfuerzo, asi que hay que hacer los hábitos que queremos que sean fáciles, extremadamente fáciles (ejemplos: preparar la ropa del gym, cortar los vegetales para tenerlos semipreparados ya, y lo contrario para los malos hábitos: como dejar el téfono en otro cuarto).

Ch 13: Dejar de procrastinar con la regla de los dos minutos

Es difícil empezar, pero es fácil continuar. Así para la implementación se puede empezar con simplemente 2 minutos (ej: Leer antes de ir a dormir se convierte en leer una página, hacer 30 minutos de yoga se convierte en sentarme en mi yoga-mat).

Se puede ritualizar el comienzo de un hábito. Y hay que crear el hábito antes de mejorarlo (no se puede mejorar lo que no existe aún).

Inversión de la 3ra ley: Hacerlo difícil

Ch 14: Cómo hacer buenos hábitos inevitables y malos hábitos imposibles

Muchas veces el éxito es más sobre evitar malos hábitos (haciéndolos díficiles de realizar)

Como estrategia, se puede usar «dispositivos de compromiso», como si comes demasiado entonces comprar paquetes individuales para comida en vez de comprar en bulto; o para estar en forma comprar y pagar por adelantado las clases de yoga o gimnasio.

Otra estrategia es automatizar, como en finanzas: hacer débitos automáticos a tu cuenta de ahorros.

Lo más efectivo para romper malos hábitos es hacerlos impracticos. Ejemplo genial: hacer que tu asistente cambie las claves de las redes sociales cada lunes, y solo el viernes te de nuevas claves para acceder.

La 4ta ley: Hacerlo satisfactorio

Ch 15: La ley cardinal de cambio de comportamiento

Recordemos que la satisfacción hace que el hábito se repita, incluso si la satisfacción es pequeña pero existe, es efectiva. El problema de los malos hábitos es que su fruto negativo está lejos en el tiempo, y de los buenos hábitos es que suelen ser difíciles precisamente en el momento en que los haces. Por tanto la ley es: «Lo que es inmediatamente recompensado se repite, lo que es inmediatamente castigado se evita».

Por tanto la estrategia es agrupar alguna recompensa con los buenos hábitos, pero recompensa alineada (ej, un masaje después de un workout, no un helado después de un workout). También el registro de hábitos, o la medición es satisfactorio, como ver crecer tu cuenta de ahorros, o las horas que ya has dedicado a algo.

En todo caso la mejor recompensa (y la que mejor sustenta el hábito), es el cambio de identidad que el cambio de comportamiento provee.

Ch 16: Cómo ser consistente con los hábitos cada día

Es muy satisfactorio sentir que se hace progreso, un habit-tracker es aconsejable, es un forma visual de sentir el progreso. En cuanto a ello, es aconsejable que sea lo más automático (en tracking y en mediciones) posible.

Sin embargo cosas inesperadas pasas y a veces un día no logras hacer el hábito, puedes ahí usar la regla: «nunca saltarme más de dos días». Y no subestimar el aunque sea hacer un poquito del hábito en los días que te resulta difícil (ejemplo: hacer 10 squats o una dominada será mejor que no hacer nada en el hábito de ejercitarse).

Tampoco te consumas por las métricas, el hecho de que algo se pueda medir no significa que esa métrica sea la importante.

Inversión de la 4ta ley: Hacerlo insatisfactorio

Ch 17: Cómo un compañero de seguimiento puede cambiarlo todo

Añadir un costo hace que las cosas se eviten. Por ejemplo si deseas eliminar un mal hábito, entonces un contrato con un amigo o una app en el cuál si realizas el mal hábito tienes alguna consecuencia (pagar $10, etc.) hará que sea más difícil de realizar ese mal hábito. O si es un buen hábito entonces el costo lo debes poner en no-realizar el buen hábito. Un amigo es efectivo porque somos realmente reacios a defraudar a otros.

Tácticas avanzadas: como pasar de bueno a verdaderamente excelente.

Ch 18: La verdad sobre el talento o genética.

Es cierto que los hábitos son más fáciles si se alinean con tus habilidades naturales. Así que busca lo que se te hace fácil, no lo popular. Recuerda la ley del 80-20, así que haz lo que te de 80% de los resultados.

Para saber qué hábitos o áreas te convienen, pregúntate

• ¿Que se siente diversión para mi, pero trabajo para otros?
• ¿Dónde tengo mayores retornos que el promedio de personas?
• ¿Qué se me da naturalmente?

Esa es la diferencia entre bueno y excelente. Pero no olvides que el talento no elimina la necesidad del trabajo consistente.

Ch 19: La regla Goldiloch: cómo estar motivado

Hay una optima zona de dificultad:

• No demasiado fácil que te parezca aburrido
• No demasiado difícil que sea imposible el éxito.

Con esta regla siempre estarás avanzando.

Cuando los hábitos ya se van desarrollando, quizá se vuelve aburrido seguirlos, y ser consistente, aquí es donde debes saber que los profesionales o expertos se apegan al calendario sin importar el humor o las circunstancias.

Ch 20: Las desventajas de crear buenos hábitos

La desventaja es que mientras se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a detalles o errores. Por ello es bueno monitorear el rendimiento que tenemos, hacer nuestras prácticas deliberadas, es un ciclo continuo; se pueden hacer revisiones anuales, también pensar en como ha ido cambiando tu identidad y reflexionar sobre ello.